大家好：

欢迎来到舟山一初成长加油站心理健康系列微课，我是心理老师文婕。期中考试后，同学们、家长们的感受如何，成绩下来以后，总是有人欢喜有人忧，如何能够调整好心态，找到适合自己的行动策略，投入到下一轮的学习中去呢？今天就来和各位分享一下考试后的心理调适，希望对大家有所帮助。

1、情绪调整是首要：接纳情绪，适度宣泄

一考完，一些同学感觉自己考得不好，有的愤怒、抱怨“这次又没考好”，“我当时要是能好好复习多背诵几遍就好了”；

担心、羞愧，“又考砸了，别人会怎么看我呢”；

负疚、茫然；焦虑、着急；烦躁、纠结，“为什么我每天苦读，学习成绩却不见起色呢？”。

当然，我们也看到有出了考场就崩溃大哭的同学……

其实，考试结果不及我们的预期，难免会感到失落难过，这些都是正常的情绪体验，人之常情。大家需要接纳负面情绪，同时及时、合理地宣泄出去，才能尽早的找回平和稳定的学习状态。考后情绪不佳可以抱抱自己、哭一哭、和师长、朋友倾诉一下、写日记或出去运动一下。当然，如果还是不能释怀，也欢迎大家来找心理老师聊聊。宣泄过后，就要行动起来，去学习，去做事了。

2、分析结果，及时总结

无论考试成绩如何，都要对各门试卷进行认真的分析与思考（如果试卷发下来）。考试成功，可以总结这次考得好外在、内在可以继续保持的成功经验有哪些；考试失败也是多种原因的综合，不要轻易给自己贴上“无能” 的标签。对答得好的题目，应写出自己是如何理解运用所学知识的。答错了，要找出原因，分析一下错在哪里，为什么错？这样有利于今后的改正。

面对失分，不要简单归咎于“粗心”，因为粗心往往是结果，而不是原因，对丢的每一分可以归类：

1.遗憾丢分，题目明明会做，反而做错了。如审题出现失误，看错关键句等；计算出现差错；还有最终答案正确但答题不规范扣分了。

2.模糊丢分，在答题时不严密、不完整；常常是第一遍做对了，一改反而错了，平时做过的题目，考试时想不起来等等。第一遍做对，又改错的同学不在少数，这都是对知识点把握不准，好像会了，但又有遗漏。

3.不会做丢分，要么胡乱写、乱蒙，当然也可能连猜带蒙蒙对了。

这三种错误，在每个同学身上或多或少都出现过，针对这三种情形，要采取三种策略——消除遗憾；纠正模糊；力争突破。错题整理时，模糊做对的题不要忽视，着重对这部分题涉及的知识做一个由点及面、更深、更广的复习，把相应的知识点梳理一遍；重复做错的题星号标记，星号越多重视程度就越要高，清楚自己的弱点，后续突破就方便多啦。

同时，平时的学习习惯，考试时的心态，身体状况等也是影响成绩的因素，大家需要对自己的成绩进行积极归因。

3、积极归因

在我们周围不难发现：有些同学能够通过考试的成功不断鼓励自己，而有些同学考得很好却并不开心、心事重重；有些同学在考试不理想之后会一蹶不振，失去学习动力，而有些同学却能够积极寻找原因，及时调整策略，投入新的学习中。

当我们把考试的成功和失败归结于自己的努力程度，就会不甘于失败，坚信自己再努力一下，一定有能力做到。这会激励我们不达到目标，决不气馁。同时也要根据自己的实际情况、个性特征进行归因，比如：努力了但依然没能取得成功，可以从学习方法、复习策略等方面进行归因,进行调整。
   学会积极的归因方式并不意味着找出责任人，而是为了帮助我们从诸多影响学习的因素中，发现自己可以成长的部分，让我们不断进步。

4、乐观面对，积极行动

当我们面对考试成绩不理想时，应该怎么办呢？当然也是行动——有效地行动！为提高行动的有效性，同学们需要注意以下三个转向：

1.客观分析 合适目标

要对自己的水平、能力和各科优势做出客观的分析，然后制定合适的目标，避免目标太高使自己自信心受挫，也要避免目标太低，不利于自己潜能的激发。根据自己的具体情况制订一个可行的计划，安排好下一阶段的学习和生活，一步一个脚印地朝着自己的最终目标前进。

2.从重视时间精力转向关注其他要素

学习的努力程度包括动机、兴趣、情绪、方法策略及时间精力等多种要素。而大多数同学所说的努力，仅仅是指自己付出了不少时间与 精力。一些同学已经很用功了，成绩还是起色不大，就更应该从动机、状态、方法等要素中去实现突破与提升，这才是有效的行动。

3.从全面发力转向有的放矢

寻找短板弥补薄弱，包括对薄弱学科、薄弱环节、薄弱题型的重点突破、有效提升，做到精准发力、有的放矢。

家长建议

作为家长，关注孩子的学习是必要的，我们可以从以下几个方面来关注孩子。1、减轻焦虑，察觉到孩子的困难

家长们要学会调整心态，不要因为孩子没考好就说一些打压他的话。其实，成绩不理想，最难过的也是孩子自己。理解并安抚孩子的负面情绪，并关注孩子在家、在校的学习状态，看看孩子是否存在学习困难，明确告诉孩子遇到困难可以求助家长。

2、对孩子的考试成绩合理归因

孩子考得好不要简单归因于考试简单，孩子运气好等，这样容易打击孩子的自信心，也不要简单归因于孩子聪明，这样孩子又会不愿意多努力，可以和孩子一起分析原因。考得不好时不要直接归因孩子不努力，有点孩子会觉得委屈和愤怒，我几乎所有时间都在学习了，还要怎么努力呢？多听听可能的原因，帮助孩子找到问题，有针对性的改进。

3、陪伴孩子调整学习方法

陪伴孩子核验学习方法，哪些学习方法有用？哪些没用？鼓励孩子请教同学：学习做笔记、复习、预习等经验。创设安静的学习环境：家长以身作则，少玩手机。指导孩子规划时间，学会做学习计划。做好家校合力：多关注孩子在校状态，配合学校工作，请教老师具体做法。

4、注重激发孩子学习内驱力

1.学习上的重大决策，让孩子一起参与讨论。

2.把对孩子的期望设置在合适的水平，比如：跳一跳可以到达的高度。

3.注重孩子的性格培养，鼓励孩子去博物馆、做小实验、看课外书这些看似“浪费时间”的事，而非一味的看书、刷题！

4.放大孩子的成就感，多鼓励孩子。如果孩子考了95分，先要肯定得到的95分，而不是质疑丢了5分。

同学们，家长们

考试带给我们的，是不断挑战自我、超越自我的痛与乐。考试的成与败，更多时候无需旁人的认可与裁判，关键是我们要学会调整，拥有克服困难的勇气，坚持为自己的理想目标努力着。

愿所有的同学都能拥有一颗健康、快乐、充满活力的心灵，调整心态，积极面对人生。希望大家将期中考试作为一个新的起点，去努力，去奋斗，做最好的自己！

好的，本期的心理微课就到这里，感谢大家的聆听！

舟山一初悦然心理工作室