大家好，欢迎来到舟山一初成长加油站心理健康系列微课，我是心理老师文婕。本学期的学习接近尾声，面对即将到来的期末考试，该如何更好地调节复习、考试心理状态，以良好的心态面对考试，下面分享一份赋能指南来辅助大家调整好状态面对即将到来的挑战。

学生篇

一、将焦虑调整到合适水平

著名的耶克斯-多德森定律表明，心理紧张水平与学习效率之间呈倒“U”型曲线关系。考试前，保持适度的紧张感对复习和考试是有帮助的。所以考前焦虑不可怕，重要的是怎么将自己的心理压力调试到合适水平。我们可以命名情绪、分析成因，做出调整

命名情绪

当情绪出现波动时，尝试命名情绪，并用积极的语言描述它们，比如“我现在有些紧张，随着深呼吸，我感到扑通扑通的心脏慢慢平稳，随着每一次呼吸都能感觉到自己逐渐镇定……”当你可以细致描述这些情绪的时候，你会发现自己慢慢对情绪有了掌控感。

分析成因

尝试分析产生情绪波动的原因。当找准了情绪根源，将坏情绪“斩草除根”就有了明晰的方向。比如“我的担忧是源于准备不充分”“我很紧张是因为我太在意结果”。

做出调整

针对自己的现状做出调适，并付诸行动，比如“遇到这类情况的人肯定不止我一个，与其过多地担忧，不如多看几道题目。”想到这里，那就马上行动起来复习吧！行动可以抵消担忧。

二、觉得时间紧迫，但是看不进书、静不下心，怎么办？

接纳状态

复习到一定时期生理与心理疲劳就会产生“高原现象”，感觉自己再怎么使劲也上不去了，越学越糊涂。实际上这只是一种暂时现象。所以，不必责备自己为什么会有这些情绪。这种时刻，可以暂时放下手头的学习，可以出去喝口水，简单运动一下，或者听首轻音乐，稍微平静一些，再开始复习。

尝试迈出一小步

把注意力转移到当下，将现有复习任务具体化、细化。例如：想提升英语阅读的正确率，分化成每天背几个单词、复习哪个语法点，做一篇阅读等等。当你每天都能完成小块的学习任务，每天都有进步后，就能逐渐心平气和，备考状态稳定了。

规划时间，劳逸结合

复习时，我们要认清自己的学习风格，不盲目与他人比较，制定出适合自己的复习计划。我们可以把每天的任务和时间管理做好。如把近几天复习内容，按轻重缓急排序运用“番茄时间管理法”，学习25分钟，后短暂休息5分钟，以此高效复习，有效放松。保持正常的作息时间，按时睡觉，不熬夜。通过感受每天复习的推进使自己己保持稳定、提高信

三、如何在考试中更好地发挥水平？

回忆成功

积极回忆自己的成功经历，总结成功经验。同时，我们也可以学习将自己的成功与他人分享，这有助于让我们更加积极地看待自己的处境，更加有效地应对困难和挑战。

积极暗示，提高自信

临考前，以自信的态度评价未来，不断提高自己的信心。考前或考试时焦虑了告诉自己：“适度的焦虑有利于成绩的发挥”，“这题我不会别人也不会”并给自己以强有力的自我暗示，如“我能行”“我一定能够成功”“我看好我自己”等。以此来克服焦虑，增加自信。

呼吸调适

如果大家在复习或考试期间出现紧张等不适感，也可以试着深呼吸几次，让自己重新平静下来。心理课上同学们学习过呼吸放松的方法，下面大家一起来练习一下减轻压力，放松身心的呼吸方法。

家长篇

一、接纳孩子的负性情绪，倾听心声

我们在与孩子交流中，要了解他们的感受和需求，问问他们是否需要帮助或支持，以及他们对考试的期望和计划。通过沟通，了解孩子的情况，可以更好的支持他们。如果家长想了解孩子的复习状况，提供支持可以这样说

家长：“可以和爸爸妈妈分享一下最近的事情吗？最近心情怎么样？感觉压力大吗？有什么需要我们帮忙的吗？”

如果孩子表达了负性情绪和消极的想法可能是在压力紧张的情绪下释放出来的。这时需要对孩子抱有接纳之心，多倾听，多鼓励，让孩子轻装上阵，专注在学习本身，以更加平稳的状态，去应对考试的紧张。一些非言语的表达方式也能增强孩子的内在力量，例如：一个欣赏而坚定的眼神、一个饱含爱意的笑容，一个温暖的拥抱，一张鼓励的小纸条。

二、调整自身心态，合理期待

期末阶段，家长也需要自我减压，保持平和的心态。如果我们只把焦点放在成绩上，我们就相当于向孩子传递了这样的信号：“唯有结果才有意义”、“成绩好我才爱你”。这对孩子无疑是巨大的压力和刺激。

我们需要让孩子把焦点从成绩转移到学习内容和学习动力上，减少孩子的负面情绪。同时避免将自身的焦虑情绪转移到孩子身上，造成额外的压力。可以陪伴孩子客观评估学习现状，制定符合孩子实际的学习目标，并肯定孩子的努力与辛苦，提供心理支持。

家长可以这样说：你已经很棒啦，我也看到了你的努力和进步，接下来我们可以一起来制定计划，不必太执着于结果，我们尽力就行。

三、营造轻松、安静的家庭氛围

和谐的家庭氛围是化解压力与焦虑的温暖方式。家长们应避免向孩子灌输“你这次考试一定要如何如何”“你可要为爸妈争口气”“你可要好好复习啊！”等等这种思想。这种语言是我们急于把自己的焦虑转嫁给孩子的表现。

如果家长朋友们觉察到自己的情绪比较焦虑，很可能爆发，可以采用一些疏解的方式，如体育锻炼、与亲友聊天、散心等方式把情绪发泄出来，尽量不在孩子面前表露焦虑、暴躁等不良情绪。

四、做好孩子的后勤保障

备考期间，紧张复习中的孩子持续用脑，大脑容易疲劳。因此，大脑对氧气和某些营养物质的需求比平时增多，这个时候家长要注意安排好孩子的饮食营养，保证孩子有一个最佳的身体状况去迎接考试。

人生就是一场大考试，无论面对的是什么考试，最重要的都是考试这个主体，即你自己，保持正确的姿态，你就成功了一半，在考试中去发现那个更好的自己，在一次次磨炼中，去成为最好的自己。愿你我都能交出满意的人生答卷。

祝愿同学们在考试中都能取得理想的成绩!本期微课就到这里，感谢大家的聆听。