在新年的祝福中，寒假已进入倒计时阶段，新学期即将到来，为了帮助同学们更快、更好地适应新学期的生活，我校心理健康中心专门为同学们和家长们准备了一份心理调适指南，希望同学们在新学期收获不一样的成长！

学生方面

一、给自己一个缓冲空间

开学前后的一两周内，一些同学会出现紧张、不满、 “不在状态” 这是因为从“假期模式”切换到“学习模式”，身心状态的调整需要一个过程。同学们需要做的是给自己一个“心理缓冲期”，允许自己有负面情绪，允许自己有一个调整过渡期。过于心急，往往会适得其反。在这个阶段我们可以这样做：

积极表达个人感受

同学们可以尝试与家人、朋友分享感受，将内心的想法通过各种途径表达出来。当我们敞开心扉与外界接触时，就会卸下内心压力，不断为生活注入新的活力。

从喜欢做的事入手激发行动力

我们可以找一件自己近期非常想做的事情，然后积极行动起来，用一件事情的行动带动其它事情的行动。在过程中，不断给自己鼓励，增强自信感，慢慢恢复行动力。

二、调整作息　适度锻炼

寒假习惯晚睡晚起的同学可以从现在逐步调整作息规律，以避免在开学当天仓促调整，引起不适或精神倦怠。可以每天比前一天早睡，比前一天早起，不再熬夜或赖床。逐步让身体适应开学的节奏。

安稳入睡小贴士：

1.睡前半小时离开电子屏幕；

2.睡前洗热水澡、热水泡脚，帮助身体舒缓放松；

3.听听轻音乐或看一本内容助眠的书；

 4.选择自己喜欢的运动，每天运动20分钟，改善情绪，促进睡眠。

三、放下手机　转移注意

相信不少同学都有放不下手机的困惑。寒假期间，手机是我们学习、社交和放松的重要工具，突然放下不是一件容易的事。我们可以使用以下方法：

积极暗示法

告诉自己：“平常想合理使用手机很困难，现在正好可以放下手机，专心投入现实生活与学习”、“上学期的校园生活中我也没有使用手机，也成功适应过来了，这次我一定可以！”积极的暗示，会带来积极的心理体验，让你充满信心和勇气。

小步子改进法

从现在到开学的几天中，以小步子来减少使用手机的时间。每天少玩20分钟，5天坚持下来，就是100分钟，可以大大减少我们对手机的依赖。

积极替代法

每当自己想玩手机的时候，就去做一些让自己愉快开心的事情，比如踢球、看漫画、画画、烘焙，或者约着同学出门聊天。

隔离监督法

我们可以将手机调成静音，放在看不见的地方；还可以寻求家人的帮助、监督，做其他事情时把手机交给家长保管，以减少刺激干扰。

四、活在当下　正确认知

有同学表示开学后迎来紧张的学习生活，感到担心。在这里，给同学们两个关键词：“活在当下”和“正确认知”。不念过往、不畏将来。这个假期无论你是抓紧学习，充实度过，还是懒散度日，都已不重要了。重要的是把握当下，计划安排，并且立即行动起来，从现在开始计划准备，返校后多向老师同学请教，查漏补缺，尽快赶上不掉队。

五、制定计划　学业有考量

为了更好的开启新学期的学习，需要做好学习上的准备，可以审视：这个寒假我完成了哪些任务？还有哪些目标未能实现？我的收获有哪些？还有哪些地方可以改进？哪些地方可以在新学期重点加强？同学们在仔细思考这些问题的基础上，对假期进行梳理总结，看见自己的优势与不足，并以此为起点，制定新学期的学习计划，增强自己的信心，提升自己的学习动力。

六、开放心态　寻求帮助

当你发现内心的压力、负面情绪影响到正常的学习和生活，且自己无法调节时，可以及时与父母、老师和同学沟通。如果还是不能解决，也可以寻求专业心理辅导，主动向心理老师或专业咨询人员求助，走出痛苦，获得成长！

家长方面

一、预留好心理缓冲区

临近开学，孩子心理状态可能会出现起伏。想让孩子无缝对接学习，往往不理想。比如反复念叨：“不要再打游戏了，我看你开学怎么办”，再比如强行停止孩子的娱乐活动，没收电子产品、课外书、手办......很容易激起孩子的抵触和反抗情绪。

开学收心我们需要预留好“心理缓冲区”。给孩子设定一个最终目标。在过程中，要允许他们状态反复，允许他们一开始做得没那么好。比如：孩子假期经常12点后才睡，快中午才起床，就不能马上要求他晚10点睡觉，早晨6:30起来。但可以定这个目标，在开学前后让孩子逐步调整。

对孩子开学可能会说的丧气话也不必过于敏感，如：“我不要上学”“我想躺平”孩子这么说并不意味着真会这么做。这其实是孩子们对抗内心焦虑的良性方法。孩子在给自己心理缓冲，以适应开学变化。

二、营造环境　复盘收心

开学在即，可以与孩子进行一次返校前谈话，倾听他的担忧和困扰。面对孩子可能出现的情绪低落、注意力不集中；放不下电子产品等。家长首先要调节自身情绪，尽量给予接纳和理解，多支持，少评价。

和孩子一起把假期生活“倒电影”式地回放一遍，及时对作业进行查缺补漏，通过假期生活“复盘”，分享收获和遗憾，总结经验。一起规划新学期的学习，把新学期要读的书、以谁为标杆、需要提高哪些学科成绩、家长怎样配合等内容一一纳入学习计划。鼓励孩子提前联系同学和老师，分享见闻趣事，消除假期后的失落感。

三、合理预期　客观评价

对于返校生活建立合理的心理预期。对制定的学期计划，保持开放的心态，尽力实现目标，也允许某些方面未能达到预期水平。关注过程大于结果，善于看见孩子的进步和努力，给孩子足够的耐心。面对孩子开学可能出现的不适应，以温暖、理解的态度陪伴孩子共同度过。