欢迎来到舒心心理微课堂。以往的调查发现，由于考试心态不好造成的失分，平均为60分，多的可达120分。在往年的中考中我们也发现有些同学模拟考成绩和中考成绩的差距多达100分。因而，临近中考，我们来说说如何在最后这个阶段保持良好的考试心态，助力同学们信心满满的参加中考。

本节微课将从考前准备、考中调试和考后心态三个方面给大家一些可操作的方法。

一、考前准备

1科学用脑，合理作息，保持乐观心境

我们说好的精神状态才能让自己积极专注的学习。这个阶段高强度的疲劳战已经不可能带来好的效果，同学们需要科学用脑。当然，躺在床上刷视频，看抖音，玩游戏也是不合适的，这样只能让你越来越焦虑和有负罪感。保持规律的生活和充足睡眠可以有效缓解考前疲惫、忙乱以及紧张感。因而，每天给自己安排一些查漏补缺的复习任务，完成后既能让自己安定下来，也能增强考试信心。

2保持手感

最后的时间里，同学们要做的最重要的一点就是熟悉考试，把每场考试当成中考，按中考的时间、要求做模拟卷，最后中考才能以平常心稳定发挥。所以这段时间每一场考试都要认真对待，充分熟悉中考，保持考试的手感。

3避免过度情绪化

复习中，同学们感到疲惫的时候可以听听音乐或者暂时丢下书本去户外慢跑一会，散个步，都可以帮助大家更加集中注意力，减少精神上的紧张，抵抗疲劳。也可以和同学、家长聊聊天，倾诉也能够帮助大家减轻压抑感，起到积极的心理抚慰效果。

另外，这段时间同学们应尽量避免因一些琐事和父母发生争吵而影响自己的学习状态。可以在生气时深呼吸，不主动回应父母的气话，转移注意力，尽量让自己保持一个平稳的心态。

4备考、考试时出现失眠怎么办

在考试期间有许多同学会出现失眠的现象，其实考试期间的失眠不是真正的失眠，而是因紧张导致的假性失眠。这是因为大多数同学在失眠后会出现恐惧心理。早晨起来首先想到的是一夜没睡好，今天肯定精力不足，肯定考不好，这种负面的心理暗示常常会使人无法振作起来。

研究表明一夜不睡并不影响人的智力，实际上因睡眠时间少而产生的忧虑远远要超过睡眠不足这件事。因此，考试失败不在于缺少睡眠，而在于自己的心理暗示。所以同学们在临近考试前要保持常规的生活方式，有意识的放松，以保证吃得香，睡得好。

5给大家介绍几种有助睡眠的方法

睡前喝杯热牛奶，睡前热水泡脚十分钟。睡不着的时候可以先做一些简单的放松锻炼。不要试图控制自己说：别想了赶快睡吧，这样反而会提醒自己唤醒自己。当身体感到疲劳了，就能入睡。

下面介绍一种躺在床上的想象放松方法：白云想象疗法

想象自己躺在一块草坪上，头顶上方是一片蓝蓝的天，天空有一片白云，慢慢地落在你的身上，然后你被白云层层包裹着慢慢地向上飘，感觉自己越来越轻，身体好像完全失去了重心，慢慢的……躺在这片云上睡着了。

6积极的自我暗示

暗示是人类最简化、最经典的条件反射。如果有效利用，能正常甚至超长发挥。例如你实际能考70分，有效利用暗示，可以达到80分以上。假如总是沉浸在消极模式和暗示中，那么拿到的成绩只能是60分甚至更低。

如何积极自我暗示

建立积极有效的观念，增强自信。有些同学会想：我不是读书的料，我这科很差，我考砸了怎么办。停！我们要建立新的观念：我只是没掌握要领；我知识点掌握不到位；专注当下，做好过程最重要。

积极的心理暗示有：

走路挺胸抬头，步伐有力，速度稍快；写一句激励自己的话，贴在醒目处；每科考前对自己说：我能行，我能考好。心理暗示的技巧是用消极情绪的反义词。如紧张时和自己说我是放松的，镇定的。

二、考中调试

在遇到久攻不下的题或连续几道题都不会做时，有些同学就会出现大脑一片空白，思维停顿等卡壳情况。这时用手按摩太阳穴和风池穴可以使自己进入平和状态。

有些同学遇到难题和听到别人翻卷子的声音就很紧张，这时可以运用幽默克服焦虑。遇到难题你想我不会做，别人也不一定会做；看人家卷子翻得很快。你可以暗示自己：他翻得快因为他不会做，你翻得慢，你做一道题，得一道题的分，你更踏实。少想自己做题慢，多想自己比别人做题更仔细；少想自己考不好怎么办，多想自己有没有尽最大努力。

三、考后心态

考后要做到:

1考完一门丢一门，不谈论考题、不对答案

这是为了避免知道失分的题而影响下一门的考试心情

2好好休息，保证充沛的精力

3专注当下，为下一门考试营造积极的心态。如果前一门不理想，将之认为是正常情况，并进行积极的自我暗示：我会好好应对后面的考试，我能考好。

考试当天快速调节心态三部曲

1穿上自己喜欢的衣服出发，路上碰到同学主动打招呼。这样你好，我好大家都好；

2到了考场主动问候老师：“老师好！”老师也会说你好。整个氛围就温馨了，马上就会获得安全感，力量感和信心感；

3坐在座位上，闭上眼睛，默念 “我一定会成功！”

同学们，最后这段时间保持生活有规律，睡眠充足以及考试的手感，调整好心态。相信每个同学都能考出自己的水平，预祝同学们中考成功！

本次微课就到这里，感谢大家的聆听！

舟山一初悦然心理工作室文婕